La época de las fiestas año a año culturalmente está relacionada a eventos sociales con familiares y amigos que giran en torno a comidas y bebidas típicas. Con los excesos pueden aparecer o aumentar episodios de malestar gastrointestinal como acidez, dolor y distensión.
La licenciada Alexa Gomez, Jefa de residentes del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas nos brinda algunos consejos para alimentarnos mejor en Navidad y Año Nuevo. “Un problema recurrente es la ingesta excesiva de alimentos en un corto período de tiempo que suele favorecer los síntomas mencionados. Esto suele estar acompañado de saltarse las comidas del resto del día festivo o ingerir pocos alimentos llegando con mucha hambre al momento de la fiesta. Cuando esto ocurre es más difícil controlar las porciones, aún más si la variedad de platos es muy grande. Por eso es importante realizar las comidas previas incluyendo frutas, verduras y cereales integrales. Un consumo elevado de grasas de origen animal como cortes de carne (tira de asado asado, lechón, achuras, piel de pollo o pavita), manteca, mayonesa y crema de leche también puede contribuir a la sintomatología digestiva. Una estrategia puede ser seleccionar cortes de carne magra como pollo y pavo sin piel, peceto, etc y retirar la grasa visible. Por otro lado, alimentos como manteca, crema de leche y mayonesa se pueden reemplazar por aceites vegetales como el de girasol, maíz u oliva”, dice la especialista.
Un punto aparte son las bebidas alcohólicas durante los festejos y cómo evitar que las bebidas nos caigan mal y nos produzcan resaca. “La ingesta de líquidos es otro aspecto importante a considerar en las fiestas. Las altas temperaturas de diciembre en Argentina hacen que tengamos más sed. Sin embargo, las bebidas que suelen estar en la mesa de las fiestas son bebidas alcohólicas y azucaradas. Esto lleva a que muchas personas tengan un consumo excesivo tanto de alcohol como de calorías extras y vacías en estas fechas. Llamamos calorías vacías a aquellas que nos aportan energía sin ningún nutriente de relevancia como por ejemplo vitaminas o minerales. Tomar agua a lo largo de todo el día de las fiestas y también incorporar varios vasos a lo largo de la noche nos pueden ayudar a evitar tomar un exceso de bebidas calóricas por sensación de sed. Muchas veces también se empieza a consumir alcohol mucho antes de ingerir alimentos, lo cual puede favorecer un mayor consumo con el estómago vacío y que esto nos genera malestar. Por eso es importante empezar a tomar alcohol después de haber comido”, sugiere Gómez.
“Las consecuencias de la ingesta de alcohol dependen de la cantidad que tomamos .Los síntomas que se pueden dar después de ingestas excesivas de alcohol se dan principalmente por deshidratación e inflamación producidas por su consumo. Por eso es un mito que para aliviar el malestar posterior alcanza solo con tomar un vaso de agua entre copa y copa. Sin embargo, durante las comidas una buena estrategia es tener siempre un vaso de agua para cada comensal. También es de utilidad tener agua en jarras en la mesa para que el acceso a esta bebida sea más fácil que al alcohol o las bebidas endulzadas con azúcar. Estas jarras de agua se pueden hacer más atractivas agregando rodajas de frutas como naranja, limón o pomelo. De esta forma la sed que siente el cuerpo no solo por el calor del ambiente sino también por las comidas muy saladas consumidas, puede ser calmada con agua natural. Es importante considerar el consumo de agua a lo largo de toda la fiesta e incluso antes de irse a dormir para evitar la deshidratación durante la noche que es cuando el cuerpo va a terminar de metabolizar el alcohol consumido previamente., aconseja.
¿Qué tan cierto es que mezclar diferentes tipos de bebidas alcohólicas produce más daño? Gomez explica que en realidad “Es un mito que es más perjudicial mezclar diferentes tipos de bebidas alcohólicas que tomar solo un tipo de bebida durante toda la fiesta. El compuesto que comparten todas estas bebidas es el alcohol que es el mismo si proviene de vino, cerveza o sidra. Puede pasar que al ingerir diferentes tipos de bebidas se pierde la noción de la cantidad total de alcohol que se está consumiendo. Una ingesta excesiva siempre va a generar síntomas. Sí es importante el tiempo en el cual consumimos el alcohol, porque si esta ingesta es elevada y en poco tiempo, al cuerpo le es más difícil digerirlo correctamente”.
FIESTAS Y CALORÍAS: ¿CUÁNTO ENGORDAMOS EN UNA NOCHE?
Para dimensionar lo que se puede consumir en cuanto a calorías en una noche de las fiestas podemos, pensar que se podría comer 1 porción de cada uno de los siguientes platos típicos:
· Vitel toné
· Pollo, pavita o asado
· Huevo relleno
· Torre de panqueques
· Mayonesa de ave
· Pan dulce
· Turrón
· Garrapiñadas
· Mantecol
· Vino y sidra
“Consumiendo una porción de estos platos en una sola comida se puede llegar a consumir aproximadamente 2300 kcal. Cuando 2000kcal es lo que necesita un adulto promedio en todo un día. Por eso es importante controlar las porciones que se consumen en las comidas de las fiestas. Servir porciones pequeñas de los alimentos más calóricos y preparar alternativas con una mayor proporción de vegetales como ensaladas, vegetales a la parrilla, vegetales rellenos, etc es una buena alternativa para agregar alimentos que aportan volumen y dan una mayor saciedad. Otro punto importante es cocinar la cantidad justa para los comensales para evitar las sobras excesivas que favorecen la ingesta de alimentos altos en calorías los días siguientes”, destaca la profesional de Clínicas.
Sobre la cantidad de kilos que podemos ganar en una noche, Alexa Gomez dice que “el aumento de peso que puede significar la comida de las fiestas tiene que ser analizada en el contexto de cada persona. Sin embargo, el cuerpo tiene la capacidad de almacenar la energía extra consumida en el día y la guarda en forma de depósitos de masa grasa. Por eso es importante no solo controlar la ingesta en las comidas de celebración, sino en los días previos y posteriores para llevar una alimentación acorde a las necesidades de cada uno, evitando justamente esta acumulación de tejido graso en el cuerpo. Aumentar el gasto de energía manteniéndose en movimiento (acorde a las posibilidades de cada uno) también es una buena herramienta para tener en cuenta cuando uno busca alcanzar o mantener un peso saludable”.
Tips de Alimentación para las fiestas
– No saltear ninguna comida durante los días festivos para evitar ingestas excesivas a la noche.
– Moderar el consumo de bebidas alcohólicas y evitar el de bebidas con azúcar agregada, aumentando a su vez el consumo de agua.
– Planificar con antelación la cantidad de comida a preparar para evitar la acumulación de sobras en el hogar. La planificación también debe estar presente al servir el plato moderando las porciones de lo que vamos a comer.
– No olvidar comer despacio y masticar bien para poder percibir la sensación de saciedad en el momento adecuado.
– Moderar el consumo de alimentos calóricos como (vitel toné, ensalada rusa, pionono salado, matambre, turrón, pan dulce, chocolates etc.).
– Incluir preparaciones variadas que contengan frutas y verduras como vegetales rellenos, pinchos de tomate queso descremado y albahaca, rolls de zucchini y ricota magra, ensaladas varias, helado a base de fruta congelada, peras al vino, ensalada de fruta, panqueque de manzana.
